Sport

  
     
 

Stretching – sposób na poprawę sprawności fizycznej

 
 

Opracował: mgr Mariusz Kocur

  
     
 

Mając świadomość jak wielu młodych ludzi dąży do poprawy własnej sprawności fizycznej, chciałbym zaproponować zestaw ćwiczeń, które można z powodzeniem wykonywać w warunkach domowych,
gdyż są one tak skonstruowane, iż do ich wykonania nie potrzeba żadnych przyrządów, ani urządzeń sportowych, a ogromną zaletą jest łatwość ich wykonania. Mogą je wykonywać zarówno osoby uprawiające sport, bardzo sprawne, jak i nie trenujące wyczynowo pragnące jedynie zrobić coś dla siebie, dla poprawy własnego samopoczucia. Mam nadzieję, że z tej propozycji chętnie skorzystają uczniowie zwłaszcza, że tego typu ćwiczenia pojawiają się coraz częściej na lekcjach wychowania fizycznego oraz
w treningu sportowym.

Zasady wykonywania ćwiczeń stretchingowych:

Można wyróżnić trzy fazy wykonywania ćwiczeń stretchingowych:
  1) Statyczne napięcie mięśnia przez około 10-30 sekund;
  2) Rozluźnienie mięśnia przez około 3-5 sekund;
  3) Rozciąganie mięśnia przez 10-30 sekund.

W przedstawionej poniżej propozycji ćwiczeń pokazana jest ostatnia faza ćwiczeń stretchingowo-rozciągających.

Należy pamiętać, że efekty możemy uzyskać tylko w przypadku optymalnego, a nie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Jeśli podczas ćwiczeń pojawi się ból, a tak dzieje się szczególnie wtedy, gdy ćwiczymy zbyt gwałtownie może dojść do uszkodzenia mięśnia.
Zaleca się również, aby stretching poprzedzić krótką rozgrzewką np. truchtem, marszem.

 

 

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ STRETCHINGOWYCH
DLA RÓŻNYCH GRUP MIĘŚNI

  
     
 

Mięśnie łydki (ścięgno Achillesa)

 

 Opieramy się lekko o ścianę, pozostawiając prawą nogę
w lekkim zakroku dociskając piętę stopy do podłoża.
Efektywność ćwiczenia zwiększamy poprzez przesunięcie
prawej nogi bardziej do tyłu oraz naciskanie biodrami
w przód, ku dołowi. Rozciąganie trwa 20 sekund.
   

W ćwiczeniu tym podobnym do poprzedniego uginamy kolano
nogi zakrocznej tak, aby wyczuwalne było rozciąganie dolnej
części łydki. W ten sposób rozciągamy równocześnie ścięgno Achillesa.
 

Mięśnie obręczy kończyny dolnej i uda – tylna grupa

W siadzie zgiętą nogę w stawie kolanowym przyciągamy do klatki piersiowej trzymając jednocześnie za kolano i podbicie stopy.
W tym położeniu pozostać należy przez 20 sekund.
 

Mięśnie uda (tylna część) i pośladków

W leżeniu tyłem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę jak najbliżej w kierunku klatki piersiowej
i pozostajemy w tej pozycji przez 20 sekund.
 

Mięśnie przywodziciele uda

W siadzie o nogach ugiętych i stopach złączonych wspartych o podłoże, pochylamy tułów
w przód dociskając równocześnie łokciami kolana do podłoża. Utrzymując to położenie
przez 20-30 sekund rozciągamy mięśnie przywodziciele uda.
 

Mięśnie obręczy kończyny dolnej i uda

W  siadzie zgiętą  nogę w stawie  kolanowym  przekładamy  nad  wyprostowaną  nogą

ustawiając stopę na wysokości kolana. Łokciem przeciwnej ręki naciskamy na  kolano

ugiętej nogi mając jednocześnie głowę zwróconą w  przeciwnym  kierunku.  Po 20-30 sekundach zmieniamy ustawienie nóg.
 

Mięśnie ramion, nóg i tułowia

W leżeniu tyłem z ramionami ułożonymi za głową rozciągamy przeciwległe do siebie kończyny (prawa ręka i lewa noga) i utrzymujemy je w takim  położeniu przez 5-10 sekund.
Ćwiczenie  powtarzamy w odwrotnym układzie.
 

Mięśnie grzbietu (górna część) i karku

W leżeniu tyłem o nogach ugiętych ze wsparciem stóp o podłoże unosimy głowę ku górze

równocześnie  przyciągając  ją  rękami ku przodowi. Rozciąganie  powinno   trwać  przez

20-30 sekund.
 

Mięśnie obręczy kończyny dolnej, pośladków i uda

W leżeniu tyłem ugiętą nogę przenosimy ponad drugą nogą i przeciwną ręką dociskamy ją

w kierunku podłoża.  Pozostajemy w takiej pozycji przez 20 sekund. Istotne jest, aby barki miały kontakt z podłożem, a głowa była zwrócona w kierunku wyciągniętej ręki.
 

Mięśnie uda i dolnej części grzbietu

W siadzie zginamy jedną nogę tak, aby jej stopa przylegała  do wyprostowanej nogi na wysokości uda. W tym ustawieniu wykonujemy skłon starając się uchwycić wyprostowaną kończynę w okolicach stawu skokowego. Po 20 sekundach zmieniamy ustawienie nóg.
 

Mięśnie ramion i grzbietu górna część

Splatamy dłonie przed sobą a następnie wyprostowane ramiona unosimy nad głowę starając się wyciągnąć je możliwie najwyżej. Rozciąganie trwać powinno 15-20 sekund